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L'échauffement

Pour éviter les blessures et préparer le corps à l'effort, il est indipensable de bien s'échauffer en EPS. Aujourd'hui, tout le monde s'accorde à dire qu'il faut respecter trois parties dans l'échauffement. Les voici...

1ère partie: L'échauffement "cardio"

 

Au début de l'échauffement, il est important d'échauffer la température du corps qui va progressivement atteindre 38°C environ. Pour cela, un footing ou un exercice à base de saut à la corde est conseillé. En fonction de la séance, la durée de cette première partie se situera entre 5 min et 25 min.

2ème partie: L'échauffement articulaire et les étirements musculaires

Cette seconde partie, souvent oubliée dans l'échauffement, est très importante car elle va permettre de solliciter plus spécifiquement les différentes parties du corps concernées par l'activité pratiquée. Pourquoi parler d'ECHAUFFEMENT articulaire et d'ETIREMENT musculaire?

 

Etirements musculaires

Un muscle est composé de fibres musculaires. Ces fibres peuvent se déchirer (on parle alors de déchirure ou de claquage) si le muscle n'a pas été préparé à l'effort.

 

 

Avant le sport, il faut donc étirer les muscles durant 10 secondes environ, si possible en contractant le muscle: on parle alors d'étirement actif. Après l'effort, l'étirement sera plus long (environ une minute) pour essorer le muscle et éliminer au maximum les déchets générés par l'exercice

 

Les muscles sont des leviers permettant aux os du squelette de bouger.  Pour étirer un muscle, il faut donc l'allonger, en écartant ses points d'insertion. Pour le biceps par exemple, il faut tendre au maximum le bras. Le muscle sera alors étiré au maximum, ce qui le préparera à l'effort... et diminuera les risques de claquages/déchirures!

Echauffement articulaire

Pour les articulations, nous ne parlerons pas d'étirement (risque de dislocation), mais d'échauffement.

En effet, comme nous pouvons le voir ici, une articulation est généralement constitué de cartilage (pour faire tampon entre les deux os) et d'un liquide, appelé synovie ou liquide synovial (en violet sur le dessin). Au repos, ce liquide a une consistance proche du beurre mou. Lorsque nous allons l'échauffer, il va se liquéfier (comme le beurre) permettant ainsi une meilleure lubrification de l'articulation. Les mouvements seront donc beaucoup plus fluides grâce à cet échauffement.

3ème partie: L'échauffement spécifique

Cette dernière partie de l'échauffement va dépendre du sport pratiqué. Nous l'appelons donc "spécifique". Chaque activité demande en effet une sollicitation du corps différente. Pour le football par exemple, un travail technique de passe/tir/dribble pourra être réalisé lors de cet échauffement. A l'inverse, en acrosport, il  faudra travailler sur du renforcement musculaire et du gainage avant de commencer l'activité.

Avec ce type d'échauffement, vous diminuerez considérablement les risques de blessure et serez certainement plus réactifs et performants dans le sport pratiqué.