Comment progresser en course à pied?

Le record du marathon est actuellement détenu par Wilson Kipsang. Cet athlète a parcouru les 42 kms à plus de 20km/h en 2h03!! Pour arriver à une telle performance, il a dû s'entraîner pendant des années avec un programme très éprouvant. Beaucoup d'endurance fondamentale, un travail important sur la VMA et des entraînements au "seuil" sont la clé d'un entraînement réussi. Si vous n'avez pas compris cette dernière phrase, pas d'inquiétude... cet article est fait pour vous!

 

1°) La VMA, c'est quoi? et comment l'améliorer?

Avant de parler de VMA, il faut d'abord comprendre le principe de la VO2 max. Il s'agit en fait de la consommation maximale d'02 d'un individu. Elle est mesurée en millilitres par kg de poids de corps et par minute d'effort. La VO2Max d'un sédentaire peut être améliorée de 15 à 25% avec l'entraînement. LA V.M.A. (Vitesse Maximale Aérobie) : est la vitesse où l’on est à VO2max. Pour connaître sa VMA, plusieurs tests existent (en laboratoire ou en plein air), le plus simple étant le semi-Cooper (parcourir la plus grande distance possible sur 6 min puis multiplier ce kilométrage par 10 pour obtenir sa vitesse maximale aérobie). Pour augmenter cette donnée, développer sa capacité pulmonaire et sa capacité aérobique, on travaille donc sur la base de cette VMA. On cherchera à multiplier des efforts intenses (vitesse supérieure à la VMA), inférieurs à 5-6 min avec une récupération incomplète. Voici quelques exemples d'ntraînements pour la VMA


séries de 10*200m, récup 30 sec

 

10*400m, récup 50 sec

 

8*1000m, récup 60 sec à 1min30

 

séries de 10 fois 30’30’, entraînement éprouvant mais très efficace (courir "à fond" pendant 30 sec puis lentement pendant les 30 secondes suivantes)

 

séance en côte ("à fond" dans la montée, en récupération dans la descente)

 

Fartlek (courir dans un milieu naturel en jouant avec le dénivelé)

 

Ce type d'entraînement, qui améliore la vitesse de base, ne doit cependant pas dépasser 20% du kilométrage hebdomadaire.

 

 

 

2°) Le travail au seuil

Cet entraînement fait référence aux seuils lactiques. Lors de l'effort, le corps produit en effet plusieurs types de déchet, dont l'acide lactique qui est produit en grande quantité lors d'un effort trop intense. Cet acide lactique un facteur limitant au travail musculaire. Il est donc important de travailler à des allures proches des seuils pour habituer le corps à ce type d'effort et pour repousser le moment (la vitesse) où le corps produira des lactates

Ainsi le seuil d'un sédentaire sera à 50% de sa VMA alors qu'un marathonien pourra courir à 90% de sa VMA sans produire (en excès) de l'acide lactique.

 

4*1500m

 

3*2000m

 

Pyramidal : 1000/1500/2000/1500/1000

 

3*12min récup 3min

 

5*6min, récup 2min

 

4*9min, récup 2min30

 

Il faut essayer de courir à 80/90% de sa VMA. En vous entraînant ainsi, vous arriverez à maintenir plus longtemps une vitesse élevée.

 

 

3°) L'endurance fondamentale

 

Elle doit représenter entre 65 et 80% du travail hebdomadaire. Il s'agit d'efforts relativement longs (au moins 15min), à vitesse modérée (environ 70% de la VMA, fréquence cardiaque entre 135 et 160). Elle permet d'améliorer la technique de course afin de diminuer les mouvements inutiles, coûteux en énergie. Elle habitue également le corps à utiliser les lipides pour produire l’énergie nécessaire. Enfin elle permet un développement optimal des capacités cardio-pulmonaires.

Vous pouvez également diversifier les sports: vélo, natation, marche,etc...

Ces sports et ces entraînements sont excellents pour votre endurance (et votre santé...).

 

 

 

Voilà, vous en savez désormais beaucoup plus que la majorité des coureurs du dimanche. Pour les plus motivés, vous pouvez même contacter M.Vuillemenot qui vous donnera des conseils encore plus spécifiques et personnalisés. A vous de jouer!